翘臀动作之滚动骨盆准备姿势
平躺立膝，双腿打开与骨盆同宽，脚掌距离臀部一个脚掌距离，练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。 滚动骨盆之后，吐气腰往后放、肚子内缩，感觉后腰贴平地面，顺势臀部先离地，从尾椎开始，将身体(脊椎)一节一节往上滚动、抬高。
翘臀动作之抬高臀部
保持双腿内收，骨盆与膝盖保持平行，脚掌平均施力，这样才能练到大腿内侧，并诱发骨盆底肌肉伸展、回复弹性，避免将来漏尿困扰。 腹部稍微内收，让力量来自于前侧，后侧压力就会减轻，做完之后要感觉腰是松开而舒服的才对。
翘臀动作之身体一直线
抬到膝盖、臀部、腰椎、肩膀在同一条直线上，肩胛骨保持贴地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往内收。